怎样锻炼胸肌和腹肌最快，怎样锻炼胸肌这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

【资料图】

1、说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

2、平板杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积协同肌肉：肱三头肌三角肌前束起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。

3、动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。

4、呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

5、错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

6、 坐姿夹胸：目标肌肉：胸大肌中缝线条协同肌肉：三角肌前束起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

7、动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

8、注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

9、易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死平板哑铃卧推目标肌肉：胸大肌中束以及厚度协同肌肉：肱三头肌三角肌前束起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

10、动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

11、平板哑铃飞鸟目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓协同肌肉：三角肌前束起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

12、动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。

13、呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

14、错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋今天的课程能很好的强化胸部肌肉，锻炼胸部与手臂力量，建议先从轻的哑铃开始练习。

15、动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面动作描述：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

16、两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

17、向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

18、哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

19、然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

20、动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。

21、向两边打开手臂，至头上方。

22、动作描述：躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。

23、提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。

24、动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向伸直，双臂保持略微弯曲。

25、吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

26、如果你的方法和动作是正确的.那么一般的朋友大概是在1个月到2个月才会有效果.就是你说的成型最好的办法是俯卧撑.(有器械的时候可以用卧推杠铃.直拉杠铃)一般开始训练的时候俯卧撑:1,标准做法.可以有效的训练到肱2头肌,可以对肱3有一定的开发作用,2,手掌向内,要求的难度要大一些,效果更好,而且对胸肌进行初次开发3,标准法(手掌靠近,最好是紧贴在边上),主要针对肱3头肌.A:一般的简单做法,对肱3锻炼比较好.B:下到最下面时候,然后上升使2个手臂成90度角,再下去.这个样难度更大,效果是最好.注意自己的呼吸:下去的时候是吸气,上来的一瞬间呼气.一次做10到20个,每次做2到4组(按自己的情况来定).做完一组后必须放松一下肌肉,不然"死肉"做了就没有效果.(专业术语:硬起来的肌肉叫做"死肉")然后就是卧推.、杠铃仰卧推举重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

27、绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

28、B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

29、两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

30、C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。

31、然后向上推起至开设位置，重复坐。

32、D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

33、、上斜杠铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

34、B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

35、C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。

36、放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。

37、当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

38、D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

39、5、上斜哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

40、B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

41、C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。

42、放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。

43、下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

44、D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。

45、肱三头肌作为次要的补充力量。

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